Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper, der Stoffwechsel verlangsamt sich. Senioren sollten deshalb ihre Ernährung anpassen. Denn zum Beispiel Übergewicht wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.
Essen im Alter: Darum ist die gesunde Ernährung für Senioren so wichtig
Die Natur hat es extra so eingerichtet: Ab einem Alter von 40 Jahren stellt der Organismus um, es wird weniger Energie gebraucht, um den Körper zu versorgen. Das bedeutet, dass Menschen im Alter weniger essen müssen, um ihr Gewicht zu halten. Wer weder Ernährung noch sportliche Aktivität anpasst, wird mit jedem Lebensjahr automatisch ein bisschen schwerer.
Besser-Esser: Die richtige Ernährung für Senioren
Obgleich der Stoffwechsel sich verändert und der Energiebedarf im Alter sinkt, bleibt der Bedarf an Nährstoffen unverändert hoch. Trotz der reduzierten Nahrungsmenge müssen also ausreichend Vitamine, Proteine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Um Krankheiten oder einer Mangelernährung vorzubeugen, sollten im Alter deshalb Lebensmittel mit wenig Kalorien und einer hohen Nährstoffmenge gegessen werden.
Wie sollte eine gute Mahlzeit zusammengesetzt sein? Experten empfehlen eine vielseitige Ernährung. Dazu gehören täglich viel Gemüse und Obst, häufig auch Milch- und Getreideprodukte. Fisch und Fleisch darf auch gerne ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Aufpassen sollten Senioren bei besonders fettreichen Lebensmitteln oder Kalorienbomben. Über allem steht aber: Essen sollte nicht nur gesund sein oder dem Hunger entgegenwirken, es darf auf gerne Spaß machen und Genuss bereiten.
Auch wenn die Schwarzwälder Kirschtorte oder der Grünkohl mit Bregenwurst nicht besonders gesund ist – zwischendurch dürfen Senioren sich gerne etwas gönnen, ohne danach gleich in einen Diätwahn zu verfallen. Wichtig ist, dass die „kleinen Sünden“ die Ausnahme bilden und nicht die Regel.
Die wichtigsten Fragen und Antworten zur seniorengerechten Ernährung erfahren Sie hier:
Warum steigt das Gewicht mit zunehmendem Alter?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung waren im vergangenen Jahr rund 70 Prozent der Männer über 65 und gut 56 Prozent der Frauen über 65 übergewichtig. In jüngeren Altersgruppen ist die Zahl der Übergewichtigen deutlich geringer. Neben dem bereits angesprochenen langsameren Stoffwechsel führt auch der altersbedingte Muskelabbau zu einem sinkenden Energieverbrauch. Denn je höher die Muskelmasse, desto größer der Grundumsatz. Und ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein.
Ernährungsexperten gehen davon aus, dass schon ein Kilogramm Muskelmasse den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöht. Senioren sollten also mit zunehmendem Alter eher mehr Sport treiben denn weniger – sonst verwandeln sich die Muskeln von früher schnell in die Fettpolster von morgen.
Wie verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter?
Es ist nicht allein die schwindende Muskelmasse, die zu einem niedrigeren Energiehaushalt führt. Auch die Zusammensetzung der Muskeln und des Körpers insgesamt ändert sich. Bei einem Säugling beträgt der Wassergehalt noch 70 Prozent des Körpergewichts. Mit zunehmendem Alter nimmt der prozentuale Wassergehalt beständig ab, von 54 bis 64 Prozent bei Erwachsenen runter auf 45 bis 50 Prozent bei Senioren.
Zusätzlich verlangsamt sich die Verdauungstätigkeit im Alter und die Speichelbildung nimmt ab. In Kombination mit einem verminderten Durstempfinden wirkt dies der Empfehlung von Ernährungsberatern entgegen: Täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken!
Welche Nährstoffe sind im Alter besonders wichtig?
Der Körper ist sehr gut darin, einen Nährstoffmangel über einen längeren Zeitraum zu verschleiern. Senioren bekommen also häufig gar nicht mit, dass sie zum Beispiel über Jahre hinweg zu wenig Vitamin B12 zu sich nehmen. Die Folge können Nervenschäden sein, die zu Müdigkeit, Schwäche und Blutarmut führen. Diese Nervenschäden sind irreparabel.
Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, wenn ein guter Teil der Körperoberfläche von der Sonne bestrahlt wird. Bei jungen Menschen geschieht dies häufig automatisch von Frühling bis Herbst, wenn sie im Freien Sport treiben oder Spazieren gehen. Gerade ältere Menschen bedecken aber häufig ihre Haut oder gehen erst am Nachmittag aus dem Haus. Die Folge: Sie müssen Vitamin D vermehrt über das Essen aufnehmen.
Eine für alle Menschen gleichermaßen empfehlenswerte Nahrungsaufnahme gibt es nicht, dafür sind Körperbau, Lebensumstände und Stoffwechsel zu verschieden. Als Faustregel empfiehlt es sich aber, immer abwechslungsreich zu essen und möglichst frische Lebensmittel zu verwenden. Zudem ist es sinnvoll, neben der ausgewogenen Ernährung, vom Arzt ein großes Blutbild erstellen zu lassen. Sollten dann wirklich bestimmte Nährstoffe fehlen, kann der Arzt dann entweder Ergänzungsmittel verschreiben oder eine angepasste Ernährung vorschlagen. Mehr Tipps zum Thema Gesundheit im Alter finden Sie hier!
Besonders wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Senioren sind u.a.:
- Vitamin C
- Vitamin D
- Calcium
- Vitamin E
- Folat
- Vitamin B12
- Magnesium
- Eisen
- Zink
Wie können Senioren gezielt abnehmen?
Auch für Senioren gibt es spezielle Diätpläne, die auch auf die besonderen Nährstoffanforderungen im Alter zurechtgeschnitten sind. Grundsätzlich sollte aber jede Diät immer auch von einem Sportprogramm flankiert werden, weil die Muskulatur einen großen Teil unseres Energieverbrauchs beeinflusst. Wer absolut keine Lust auf Sport hat, sollte zumindest versuchen, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das bedeutet: Auch wenn es schwerfällt, lieber die Treppe, statt den Fahrstuhl zu benutzen und zum Beispiel immer schon ein oder zwei Bushaltestellen vorher aussteigen und noch einen Spaziergang genießen.
Und ganz egal ob jung oder alt: Hungerdiäten führen eigentlich immer nur kurzfristig zum Ziel, danach tritt meist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein.
