Spazieren gehen: Fit bleiben Schritt für Schritt

Viele Senioren wünschen sich bis ins hohe Alter hinein beweglich und gesund zu bleiben. Um das zu erreichen, muss es nicht immer Joggen, Radfahren oder Schwimmen sein. Schon ein schöner Spaziergang jeden Tag hält ältere Menschen fit. Eine Smartwatch bietet ihnen unterwegs Sicherheit.

Egal zu welcher Jahreszeit – ein Spaziergang an der frischen Luft macht einfach gute Laune. Sie brauchen dafür keine kostspielige Ausrüstung, sondern nur die passende Kleidung, bequeme Schuhe und, je nach Jahreszeit, Sonnencreme oder einen Regenschirm. Wandern Sie nach Möglichkeit im Grünen, um die positiven Auswirkungen der Bewegung zu verstärken. Achten Sie darauf, dass die Strecke nicht zu schwierig ist, um Stürze zu vermeiden. Und dann kann’s auch schon losgehen.

Fit im Alter: So gesund ist ein Spaziergang

Forscher sind sich einig: Spaziergänge wirken positiv auf Körper und Geist. Denn durch die Bewegung kommt der Kreislauf in Schwung. Das Herz wird trainiert, die Ausdauer steigt und das Immunsystem wird gestärkt. Das Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, das steigert die geistige Fitness. Die Augen entspannen beim Blick in die Ferne. Alle Muskeln, Sehnen und Bänder werden trainiert und belastbarer, Verspannungen lösen sich. So ganz nebenbei tut ein Spaziergang auch der Seele gut und beugt Depressionen vor, weil die Zufriedenheit und die gute Laune steigen.

Sie sind eher ein Bewegungsmuffel? Um den inneren Schweinehund zu überwinden, sollten Sie den Spaziergang fest in den Alltag integrieren. Dann fällt es Ihnen nach kurzer Zeit nicht mehr schwer sich aufzuraffen. Vielleicht kennen Sie jemanden, der auch Lust hat, mitzukommen? Wandern zu zweit oder in der Gruppe macht vielen Senioren mehr Spaß, als allein loszumarschieren. Wenn das nicht klappt, können Sie für mehr Unterhaltung einen Kopfhörer aufsetzen, um unterwegs einem Podcast oder einem Hörbuch zu lauschen. Doch ob nun allein oder zu mehreren: Suchen Sie sich ab und zu ein schönes Plätzchen, um eine kleine Pause einzulegen und einfach die Natur zu genießen.

Spazieren gehen: Wieviel Schritte sollen es sein?

Die Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) empfiehlt, 10.000 Schritte pro Tag zurückzulegen. Je nach Schrittlänge sind das sieben bis acht Kilometer. Doch dahinter steckt keine Forschung, die Zahl stammt vielmehr aus einem alten Werbeslogan eines japanischen Schrittzähler-Herstellers und ist einfach gut zu merken.

Als Senior sollten Sie deshalb nicht zu streng mit sich sein, wenn Sie dieses Ziel nicht auf Anhieb erreichen. Vor allem nicht, wenn Sie sich bislang eher wenig bewegt haben. Forscher der Harvard Medical School haben die tägliche Schrittzahl von 16.000 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren mit dem Sterberisiko verglichen. Sie fanden heraus, dass Frauen, die täglich 4400 Schritte machten, ein signifikant niedrigeres Sterberisiko haben als Frauen, die nur 2700 Schritte gingen. Das Risiko verringerte sich bis zu 7500 Schritten pro Tag, alles darüber hinaus hatte keinen Effekt mehr auf die Lebenserwartung. Daraus schließen die Forscher, dass der größte Nutzen für Senioren bei einer Schrittzahl von 7500 Schritten pro Tag liegt.

Wichtiger als eine hohe Schrittzahl ist aber, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Auch hier gibt es eine Empfehlung der WHO: Mit 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche bleiben Sie gesund. Wenn Sie also fünfmal die Woche eine halbe Stunde spazieren gehen, egal wieviel Schritte Sie dabei machen, tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes.

Die Schrittzahl mit ein paar Tricks erhöhen

Wenn Sie gar nicht wissen, wieviel Schritte sie täglich zurücklegen, sollten Sie einen Schrittzähler nutzen. Den Tracker gibt es als eigenständiges Gerät für die Hosentasche etwa bei Amazon oder als kostenlose Smartphone-App für Android und iOS. Aber auch Smartwatch und Fitness-Armband zählen Schritte. Alle bieten den Vorteil, dass sie zusätzlich auch den Kalorienverbrauch angeben. Denn oft führt Bewegungsmangel zu Übergewicht. Spezielle Senioren-Wearables (Wearables sind Computertechnologien, die man am Körper oder am Kopf trägt.) bieten neben Gesundheitsfunktionen häufig auch einen SOS-Knopf, mit dem im Notfall Hilfe geholt wird.

Wenn Sie festgestellt haben, wieviel Schritte Sie aktuell zurücklegen und Ihr Ehrgeiz geweckt ist, können Sie nach und nach die Schrittzahl steigern. Mit diesen einfachen Tipps gelingt es:

  • Nehmen Sie die Treppe, wann immer es sich anbietet, statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe.
  • Machen Sie kleine Besorgungen etwa beim Bäcker oder in der Apotheke zu Fuß statt mit dem Auto.
  • Nutzen Sie die Zeit nach dem Mittagessen für einen Spaziergang.
  • Wenn Sie in der Innenstadt shoppen, parken Sie außerhalb und laufen Sie zu Fuß. Oder nehmen Sie den Bus und gehen Sie dann den restlichen Weg.
  • Gehen Sie zu Fuß zur nächsten Haltestelle, wenn sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen wollen.
  • Schaffen Sie sich einen Hund an; mit einem Vierbeiner machen Sie automatisch mehr Schritte.

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