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Aktiv und beweglich im Alter: So werden Senioren fit wie Erika Rischko

Mit gezielten Übungen und ausgewogener Ernährung bleiben Senioren im Alter sportlich und gesund. In ihrem ersten Buch gibt Erika Rischko dazu wertvolle Tipps und Anleitungen.

 

Ein Social-Media-Star? Als Erika Rischko während des Corona-Lockdowns mit ihrer Tochter die ersten Fitness-Videos ins Netz stellte, hätte sie nie damit gerechnet, einmal einer zu werden. Mittlerweile werden ihre Videos auf TikTok und Instagram von mehreren Millionen Menschen geklickt. Sie staunen über die positive Ausstrahlung der Seniorin, ihr junges Aussehen und wie gelenkig sie mit 82 Jahren noch ist.

Dafür tut Frau Rischko einiges: Mehrmals pro Woche trainiert sie mehrere Stunden im Fitness-Studio in der Nähe. Die Bewegung macht ihr Spaß, vor allem das funktionale Training, bei dem Ausdauer, Bewegungsabläufe, Gelenke und ganze Muskelgruppen trainiert werden.

Fitness für Senioren: Das Alter ist nur eine Zahl

Gemeinsam mit Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Professor Dr. Ingo Froböse hat die Seniorin jetzt ihr erstes Buch herausgebracht: Für Fitness ist es nie zu spät“. Aus eigener Erfahrung weiß sie, dass Fitness keine Frage des Alters ist und möchte Menschen mit 60, 70 oder sogar 80 Jahren Mut machen einzusteigen: „Wenn ich das Klischee, dass alte Menschen langweilig und nicht aktiv sind, ein bisschen ändern kann, macht mich das sehr glücklich.“

Die Vorteile eines aktiven Lebensstils liegen auf der Hand:

 

  • Bewegung und Sport ermöglichen ein gesundes Altern.
  • Regelmäßiges Training erhöht die Ausdauer.
  • Übungen für mehr Kraft helfen, einem Rückgang der Muskulatur entgegenzuwirken.

Der folgende Ratgeber beantwortet Einsteigern die wichtigsten Fragen zu Fitness im Alter.

War Erika Rischko schon immer sportlich?

Nein, auch die heute 82jährige hat erst mit Mitte 50 angefangen, regelmäßig Sport zu treiben. Zunächst mit Training an Geräten, dann entdeckte sie Spinning, Step und Rudern. Heute macht sie vor allem funktionales Training und bewegt sich dabei pro Woche 14 bis 15 Stunden. Durch das unermüdliche Training ist die Seniorin topfit: Acht Minuten in der Plank-Haltung sind für sie genauso wenig ein Problem wie 30 Sekunden Wandhocke mit 50 Kilo.

Sport im Alter: Den eigenen Fitness-Level bestimmen

Auch wenn viele ältere Menschen solche hohen Ziele vielleicht nie erreichen, ist ein höheres Alter grundsätzlich kein Hinderungsgrund, um mit Fitness zu beginnen: „Es gibt genug leichte Übungen um anzufangen“, sagt Erika Rischko. In ihrem Buch finden Einsteiger eine Checkliste um herauszufinden, wie gesundheitsfördernd ihre Lebensumstände sind. Einfache Übungen zeigen ihnen, auf welchem Level sie in Bezug auf Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination stehen. Zu jeder einzelnen Kategorie gibt es eine Reihe von Übungen,

  • um den Bewegungsspielraum des Körpers zu trainieren,
  • die Funktion der Muskeln zu erhalten,
  • für mehr Ausdauer zu sorgen und
  • den Gleichgewichtssinn zu schulen.

Je nach Fitness-Level wurden je sieben Übungen für ein leichtes, mittleres und schweres Work-Out für das Training zu Hause zusammengestellt.

>> Sie benötigen mehr Inspiration? Das Buch der von Erika Rischko gibt es im lokalen Buchhandel und im Internet

 

Egal in welchem Alter man ist, es gilt der Grundsatz: Für Sport ist es nie zu spät. Wer mit Fitness beginnt oder wieder einsteigt, sollte aber vor allem eines beherzigen: Setzen Sie sich nicht unter Druck! Nicht der Leistungsgedanke sollte beim Training im Vordergrund stehen, sondern der Spaß. Erika Rischko: „Jemand, der wirklich fit werden möchte, bekommt auch Spaß am Trainieren. Und wer beim Üben zu Hause merkt, ich kann ja doch mehr, als ich dachte, der geht vielleicht auch in ein Fitness-Studio und macht dort mal ein Probetraining.“ Wer unsicher ist, sollte aber zunächst mit dem Hausarzt herausfinden, wieviel er oder sie sich zutrauen kann.

Können Senioren noch Muskeln aufbauen?

Mit zunehmendem Alter neigen viele dazu, sich zu schonen. Doch je älter ein Mensch ist, umso schneller können sich Muskeln abbauen. Das kann nur durch Bewegung und Training verhindert werden. Doch genau davor schrecken Untrainierte wiederum aus Angst vor Überlastung und Verletzungen zurück. Hier gilt es das angemessene Niveau zu finden.

Denn in älteren Jahren braucht der Körper zwar länger, um Muskeln aufzubauen. Studien zeigen aber, dass Untrainierte im Alter von 60 Jahren ihre Muskelkraft innerhalb eines guten Jahres verdoppeln können. Sie haben dann den Fitness-Level eines 30jährigen Menschen, der keinen Sport treibt. Und auch im Alter von 70 oder 80 Jahren können Kraft und Ausdauer durch ein leichtes Training noch deutlich verbessert werden.

Warum sind Muskeln im Alter wichtig?

Um im Alter unabhängig und selbstbestimmt zu leben, benötigen wir kräftige Muskeln. Sie sind eine der Voraussetzungen dafür, die eigene Leistungs- und Reaktionsfähigkeit zu erhalten. Stürze werden mit kräftigen Muskeln und einer besseren Reaktionsfähigkeit vermieden. Und alltägliche Aufgaben können so länger selbstständig bewältigt werden.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Damit sich Muskeln aufbauen können, benötigt der Körper neben dem Training eine Versorgung mit Nährstoffen und ausreichend Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten man im Alter täglich zu sich nehmen. Um unnötige Kalorien zu vermeiden, sind Wasser und ungesüßte Kräutertees am besten.

10 Lebensmittel, mit denen Senioren gesund bleiben

Für eine gesunde Ernährung sollten Senioren zudem

  • Beeren (halten die Zellen elastisch),
  • grünes Gemüse (sorgen für starke Gefäße),
  • Haferflocken (senken u.a. den Blutzuckerspiegel),
  • Hülsenfrüchte (schützen vor Infektionen und Arteriosklerose),
  • Kartoffeln (sind kalorienarme Sattmacher),
  • Joghurt (gilt als Entzündungshemmer und Schlankmacher),
  • Sauerkraut (hat einen positiven Einfluss auf den Darm),
  • Nüsse (halten den Insulinspiegel niedrig),
  • Zwiebeln (regen die Verdauung an) und
  • Zitrusfrüchte (stärken das Immunsystem)

in den Speiseplan aufnehmen.

Und noch ein Tipp: Für den Muskelaufbau im Alter ist Eiweiß ein besonders wichtiger Baustein. Als Faustregel gilt, dass Senioren ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollten. Wer also 70 Kilo wiegt, sollt 70 Gramm Eiweiß zum Beispiel in Form von Nüssen, Joghurt oder Hülsenfrüchten über den Tag verteilt essen.

Ist regelmäßiges Training bei körperlichen Einschränkungen sinnvoll?

Nicht nur Übergewicht, auch Rückenschmerzen, Arthrose (Gelenkverschleiß) oder Kreislaufprobleme halten viele Senioren von regelmäßiger Fitness ab. Doch gerade bei altersbedingten Beschwerden sollten Senioren eine Kehrtwende machen. Hätten Sie zum Beispiel gewusst, dass Erika Rischko zwei künstliche Kniegelenke und versteifte Lendenwirbel hat? „Ich mache trotzdem Sport“, sagt die Seniorin. „Ich kann nicht mehr so gut hüpfen oder joggen, aber das ersetze ich mit anderen Sachen. Hauptsache, ich kann mich bewegen.“

Mit dem passenden Training können Senioren gezielt etwas gegen Arthrose und Rückenschmerzen tun, Risiken fürs Herz reduzieren, Diabetes oder Demenz hinauszögern. Und vor allem steigern sie ihre Lebensqualität.

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