Mit dem Alter nimmt das Sturzrisiko zu. Die meisten Senioren stolpern und fallen dabei zu Hause. Wer seine Gesundheit und Selbstständigkeit erhalten will, sollte deshalb rechtzeitig Übungen für das Gleichgewicht beginnen.
Viele ältere Menschen leiden unter Schwindel. Erste Einschränkungen stellen Wissenschaftler schon ab dem 60. Lebensjahr fest, spätestens ab 65 ist es wichtig, das Gleichgewicht regelmäßig zu trainieren. Denn wenn sich die Welt plötzlich dreht und der Boden nachzugeben scheint, bekommen viele Senioren Angst. Steigt die Unsicherheit, beim Gehen zu stolpern, zu stürzen und sich ernsthaft zu verletzen, gerät der gesamte Alltag aus dem Gleichgewicht. Balanceübungen können Senioren helfen, wieder mehr Sicherheit zu gewinnen. So zeigen Studien, dass ältere Menschen nach einem konsequenten Gleichgewichtstraining deutlich bessere Reflexe haben, um Stürzen vorzubeugen.
Was ist der Gleichgewichtssinn eigentlich?
Darunter versteht man die koordinative Fähigkeit, den Körper in Balance zu halten. Das betrifft zum einen die Kraft, eine bestimmte Stellung des Körpers auf einem festen Untergrund zu halten. Yoga-Übungen fördern diese Fähigkeit.
Zum anderen ist es die Fähigkeit, den Körper auf einem beweglichen Untergrund immer wieder in den Gleichgewichtszustand zu bringen. Das ist unter anderem beim Surfen notwendig. Viele Menschen trainieren ihr Gleichgewicht auf einer Slackline, einem Seil zum Balancieren, die es häufig in Parks und Grünanlagen gibt.
Und schließlich gehört zur Gleichgewichtsfähigkeit auch das Vermögen, einen Gegenstand im Gleichgewicht zu halten, wenn der eigene Körper die Balancierfläche ist.
Woher kommt der Schwindel?
Um das oben Genannte zu ermöglichen, benötigen Menschen intakte Sinnesorgane. Die Augen vermessen den Raum, in dem wir uns aufhalten. Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr nimmt die Bewegungen von Kopf und Körper wahr, Sensoren in Muskeln und Gelenken registrieren die Haltung des Körpers. All diese Informationen werden an das Gehirn übermittelt und verarbeitet. Kommen sie falsch an oder werden falsch übermittelt, wird uns schwindlig.
Wenn im Alter die Augen schlechter werden, das Gleichgewichtsorgan und die Sensoren in Muskeln und Gelenken nicht mehr richtig funktionieren, ist das häufiger der Fall als in jungen Jahren. Zudem können die Kopf- und Halsarterien der Senioren eingeengt und der Nacken verspannt sein.
Kann man das Gleichgewicht trainieren?
Die gute Nachricht ist: Senioren können ihre Balance trainieren. Je früher sie damit anfangen, um so besser. Denn ein gutes Gleichgewichtstraining sorgt dafür, dass die Muskulatur in Rücken und Rumpf gestärkt wird. Die Übungen verbessern die Motorik sowie die Koordinationsfähigkeit und beeinflussen auch die Konzentration positiv. Letztlich führt das alles dazu, dass die Muskeln effizient arbeiten und helfen, den Körper in Balance zu halten, um Stürzen vorzubeugen.
Fit im Alter: Welche Gleichgewichtsübungen gibt es?
Im Internet gibt es eine Reihe von Seiten, die sich mit Balanceübungen für Senioren beschäftigen. Aus der Vielzahl werden hier einige vorgestellt, die ältere Menschen problemlos in ihren Alltag einbauen können.
Übung 1: Stehen Sie vom Stuhl auf, ohne die Arme und Hände zur Hilfe zu nehmen, und setzen Sie sich dann wieder hin. Wiederholen Sie diese Übung achtmal. Sie dient der Straffung der Gesäßmuskeln.
Übung 2: Stellen Sie sich aufrecht neben den Stuhl und legen Sie die linke Hand auf die Lehne, die rechte Hand auf ihre Hüfte. Heben Sie nun das rechte Bein seitlich leicht an und senken Sie es wieder. Wiederholen Sie die Übung achtmal. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie einen weiteren Durchgang mit acht Hebungen und Senkungen.
Wenn Sie sich sicher genug fühlen, können Sie die Übung auch ohne Hilfe des Stuhls durchführen. Wer die Schwierigkeit weiter steigern will, schließt bei dem seitlichen Heben und Senken der Beine die Augen.
Übung 3: Stellen Sie sich barfuß hin, die Beine hüftbreit auseinander und gehen Sie dann in den Zehenstand. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung achtmal. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad können Sie auf- und abwippen.
Übung 4: Stellen Sie sich frontal vor eine Wand, eine Armlänge entfernt. Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab und beugen Sie die Arme langsam, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann drücken Sie sich wieder von der Wand ab, bis die Arme leicht gebeugt sind. Wiederholen Sie die Übung achtmal, um die Arm-, Brust-, und Schultermuskulatur zu stärken und machen Sie dann einen weiteren Durchgang.
Übung 5: Machen Sie einen großen Ausfallschritt und senken Sie dann die Hüfte, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Kommen Sie dann wieder hoch und wiederholen Sie die Übung achtmal.
Worauf sollten Senioren bei Gleichgewichtsübungen achten?
- Wenn Sie länger keinen Sport gemacht haben, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
- Achten Sie während der Übungen darauf, regelmäßig ein- und auszuatmen.
- Wer barfuß trainiert, verbessert die Körperkontrolle.
- Achten Sie darauf, dass der Rücken während der Übungen gerade ist.
- Ziehen Sie während der Übungen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, das kräftigt die Bauch- und Rückenmuskeln.
- Sollte Ihnen schwindlig oder unwohl werden, brechen Sie das Training ab.
Wie oft sollten Senioren die Balance trainieren?
Je regelmäßiger Sie die Übungen durchführen, desto besser schützen Sie sich vor Stürzen. Wissenschaftler raten außerdem dazu, regelmäßig spazieren zu gehen oder an Senioren-Fitness-Kursen teilzunehmen.
