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Gewichtsverlust im Alter: So nehmen Senioren gesund ab

Das Körpergewicht ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit und Beweglichkeit. Wie können ältere Menschen Übergewicht und damit einhergehende Krankheiten vermeiden?

 

Pommes mit viel Mayo, Curry-Wurst und dazu Cola, aber nicht die kalorienreduzierte – das schmeckt auch vielen Senioren gut. Doch anders als in jungen Jahren bleiben Esssünden im höheren Alter nicht mehr ungestraft. Zuviel Kalorien wandern auf die Hüfte. Über kurz oder lang kneift der Hosenbund und die Waage schlägt weiter aus, als das wünschenswert wäre. Und was noch unerfreulicher ist: Sind die vielen Pfunde erst einmal drauf, ist es schwer, sie im Alter wieder loszuwerden. Das kann auf Dauer schwerwiegende Folgen haben und schlimmstenfalls sogar Erkrankungen begünstigen. So führt langjähriges Übergewicht dazu, dass

  • die Beweglichkeit des Körpers sinkt,
  • die Mobilität im Alter abnimmt,
  • die Gelenke bei Bewegungen schmerzen,
  • der Blutdruck durch das hohe Gewicht steigt, und
  • das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Krebs zunimmt.

Dieser Ratgeber erklärt, wie die richtige Strategie und eine geeigneten Ernährung dazu beitragen, schlank zu bleiben.

Warum nehmen Menschen im Alter zu?

Rund um das 50. Lebensjahr produziert der Körper weniger Geschlechtshormone und damit verbunden sinkt der sogenannte Grundumsatz. Der Körper baut Muskeln ab und setzt Fettgewebe an, vor allem am Bauch. Doch die Fettzellen verbrauchen weniger Energie. Wer jetzt weiterhin so kalorienreich isst, wie in jungen Jahren, nimmt zwangsläufig zu.

Zudem kommt es in älteren Jahren zu Wehwehchen: Knie und Rücken schmerzen häufiger und erschweren die Bewegung. Doch wer sich wenig bewegt, verbrennt auch weniger Kalorien…

Wann ist eine Gewichtsreduktion im Alter sinnvoll?

Ob Menschen im Alter ein normales Gewicht haben, zu viel oder zu wenig wiegen, darauf gibt der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) Auskunft. Er ist ein gängiges Maß, um das Gewicht einzuschätzen und ergibt sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße. Im Internet gibt es zahlreiche BMI-Rechner. Sie können den BMI aber auch nach der folgenden Formel selbst berechnen:

BMI = Körpergewicht : (Körpergröße)²

Welcher BMI-Wert ist im Alter normal?

In höheren Lebensjahren steigt der optimale BMI-Wert an, weil sich die Körperzusammensetzung verändert. Der Fettanteil nimmt zu, die Muskelmasse verringert sich. Mit einem BMI-Wert von 30 und höher sind ältere Menschen jedoch übergewichtig. Das führt unter anderem zu schmerzhaften Problemen mit Knie und Rücken. Bei starkem Übergewicht sollten sie deshalb unter ärztlicher Anleitung abnehmen.

Der normale BMI bei Menschen ab 65 Jahren liegt zwischen 24 und 29. Einige Mediziner und Ernährungsexperten argumentieren, dass ein BMI von 29 im älteren Jahren wünschenswert ist, da der Körper dann genügend Fettreserven hat, um Erkrankungen besser zu überstehen.

Wer ein paar Pfund los werden will, um im sicher im normalen BMI-Bereich zu liegen, dem helfen die folgenden Tipps.

Gesundes Abnehmen im Alter: Diese 8 Tipps helfen

Da Menschen im Alter weniger Kalorien benötigen, purzeln die Pfunde deutlich langsamer als in jungen Jahren. Diese Tipps helfen beim Abnehmen:

  • Würzen Sie das Essen kräftig. Pfeffer und Chili kurbeln den Stoffwechsel an.
  • Essen Sie langsam. Im besten Fall sind Sie schon satt, bevor der Teller leer ist, weil das Sättigungsgefühl bereits eingetreten ist.
  • Vermeiden Sie Ablenkungen bei den Mahlzeiten und konzentrieren Sie sich auf das Essen.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser. Das ist gut fürs Gehirn und den Stoffwechsel.
  • Vermeiden Sie strenge Verbote. Wer gerne Süßes ist, darf regelmäßig ein oder zwei Stücke dunkle Schokolade genießen oder einen Keks. Ein Verzicht führt dagegen zu Heißhunger-Attacken, bei denen Sie dann um so mehr essen.
  • Beobachten Sie Ihr Essverhalten: Essen Sie außerhalb der Mahlzeiten, weil Sie wirklich Hunger haben ­– oder nur aus Langeweile?
  • Bewegen Sie sich möglichst viel an der frischen Luft.
  • Sorgen Sie für ausreichend Schlaf.
  • Stellen Sie die Ernährung um.

Diät halten oder Ernährung umstellen im Alter?

Mit einer radikalen Diät ist es zwar möglich, die Pfunde schneller zu verlieren. Doch unter Umständen nimmt man alle genauso schnell wieder zu. Bis zu einem Alter von rund 75 Jahren ist es am sinnvollsten, die Ernährung umzustellen, statt Kalorien zu zählen, um dauerhaft schlank zu bleiben.

Die Ernährungsexperten der Verbraucherzentrale weisen darauf hin, dass Senioren bei der Umstellung auf genügend Eiweiß (Protein) in der Nahrung achten sollen, um die Muskulatur bei einer Gewichtsreduktion zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Menschen über 65 rund 25 Prozent mehr Proteine zu sich nehmen sollten. Gute Eiweißlieferanten sind Putenbrust, Quark, Hüttenkäse, aber auch Hülsenfrüchte und Tofu.

Zu einer Ernährungsumstellung gehört auch, den Gemüseanteil der Mahlzeiten zu erhöhen und die Vollkornalternative von Brot, Nudeln und Reis zu essen. Zuckerreiche Obstsorten wie Bananen sollten Senioren nur in Maßen verzehren. Fettige Fleischsorten oder verarbeitete Fleischprodukte sollten vermieden werden – sie enthalten zu viele Kalorien. Gute Fettlieferanten sind dagegen fetter Seefisch sowie Nüsse und Saaten.

Wie gesund ist Intervallfasten im Alter?

Manchen Senioren halten ihr Gewicht mit Intervallfasten. Dabei werden feste Zeiten eingehalten, in denen nichts gegessen wird, zum Beispiel von 18 Uhr abends bis 7 Uhr morgens. Wichtig ist, dass dabei die Energiezufuhr nicht zu stark eingeschränkt wird. Deshalb sollte die Abendmahlzeit Kohlenhydrate, Gemüse und Protein enthalten. Ob das Intervallfasten, wie häufig behauptet, den Alterungsprozess der Organe aufhält, ist jedoch umstritten.

Vorsicht, wenn Senioren ungewollt Gewicht verlieren

Ältere Menschen, die ungewollt und ohne eigenes Zutun an Gewicht verlieren, sollten achtsam sein. Fast immer steckt ein Hilferuf des Körpers dahinter. Verdauungsprobleme, Infekte, Appetitlosigkeit, Einsamkeit und Depressionen können die Ursache sein und zu Mangelernährung führen.

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