So bleiben Sie fit bis ins hohe Alter: Kondition, Kraft, Koordination

Aktiv noch mit über 60, 70 und 80 Jahren? Senioren, die sich regelmäßig bewegen, bleiben körperlich und geistig gesund. Welche Sportarten tun älteren Menschen gut?

Mit ihren Videos begeisterte Erika Rischko (81) schon Millionen Menschen. Auf den Social-Media-Plattformen TicToc und Instagram postet die Rentnerin regelmäßig Filmchen, in denen sie turnt, moderates Krafttraining betreibt oder mit ihrem Ehemann tanzt. So zeigt die agile Seniorin, wie sie sich während der Corona-Pandemie fit hält. Denn regelmäßige Bewegung ist ein Muss für alle, die auch im Alter körperlich und geistig gesund bleiben wollen. Ohne Fitness schwindet dagegen die Muskelkraft und das Herz-Kreislauf-System leidet.

Den Körper fit halten

So warnen Experten, dass der Muskelabbau schon mit 30 Jahren beginnt und der Körper im Laufe eines Lebens bis zu 40 Prozent Muskelmasse verlieren kann. Ohne leistungsfähige Muskulatur haben Senioren keine Kraft und leben mit der ständigen Gefahr zu stürzen. Wer seine Muskeln fordert, kann dem Alterungsprozess aktiv entgegenwirken und ein unabhängiges Leben führen.

Übungen, um die Muskeln zu trainieren

Dafür müssen Senioren nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Regelmäßiges Training mit dem eigenen Körpergewicht birgt für Anfänger ohnehin das geringste Verletzungsrisiko und Übungen wie Liegestütz oder Kniebeugen können ältere Menschen zu Hause durchführen. Rückenexperte Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer rät zu einem Ganzkörpertraining mit Übungen für Beine, Rücken, Schultern und Brust. Und auch das Training mit so genannten Thera-Bändern, also Gummibändern, die unterschiedlich starke Widerstände bieten, ist gelenkschonend. Um wieder vollständig zu regenerieren, sollten Ungeübte am Anfang alle zwei Tage trainieren. Wer mit Hanteln oder Geräten Muskeln aufbauen will, sollte das unter Anleitung eines Fitnesstrainers machen, um eine Schädigung der Gelenke zu vermeiden. Wer sich intensiver mit dem Thema auseinandersetzen möchte, dem bietet die Deutsche Seniorenliga Infomaterial über Muskelschwund im Alter und hält im Internet sogar Trainingspläne bereit. Viele Krankenkassen bieten zudem präventiv kostenlose Fitnesskurse an.

Die passende Ernährung für den Muskelaufbau

Die Ernährung ist ein entscheidender Baustein, um im Alter Muskeln aufzubauen. Mit zunehmendem Alter verbrennt der Körper weniger Energie, deshalb sollten Fette und Kohlehydrate reduziert werden. Stellen Sie die Ernährung ein wenig um auf Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Letztere liefern das für den Muskelaufbau notwendige Kreatin. Im Internet wird Senioren empfohlen, Kreatin zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Verbraucherschützer raten aber, hier genau hinzuschauen, denn solche Mittel können den Muskelaufbau fördern, müssen es aber nicht unbedingt. Nur bei mindestens dreimaligem Krafttraining pro Woche sollen drei Gramm Kreatin täglich die Wirkung des Trainings auf die Muskelkraft steigern. Bei einem längeren Verzehr von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel sinke aber die Bildung des Stoffes im Körper, warnen die Verbraucherschützer.

Den Kreislauf auf Trab bringen

Mit Ausdauertraining erhalten ältere Menschen zudem ihre Leistungsfähigkeit. Es gibt verschiedene Sportarten, mit denen sie moderat ihre Kondition verbessern können. Nordic Walking und Schwimmen fordern die gesamte Muskulatur und sind gelenkschonend. Auch Radfahren ist sehr effektiv, birgt aber die Gefahr von Unfällen. Weniger gefährlich sind hier Crosstrainer oder auch die Rudermaschine im Fitnessstudio. Damit können Senioren auch bei schlechtem Wetter trainieren und die Intensität des Trainings bestimmen. Experten schätzen das Verletzungsrisiko an diesen Geräten als gering ein. Wer gezielt an seiner Kondition arbeitet, senkt langfristig seine Herzfrequenz und den Blutdruck. Auch hier gilt, dass Senioren zu Beginn alle zwei Tage trainieren sollen. Wenn die Kondition schon besser ist, können sie auf tägliches Training umstellen.

Geschmeidig bleiben

Als Ergänzung zum Kraft- und Ausdauertraining sollten Senioren zudem am Erhalt der Beweglichkeit arbeiten. Wenn Senioren ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen nicht regelmäßig belasten, verlieren sie an Elastizität. Doch mit eingeschränkter Beweglichkeit wird das Erledigen von Aufgaben im Alltag schwer. Beim Beweglichkeitstraining stehen deshalb Dehnungsübungen im Vordergrund, gerne in Kombination mit Thera-Bändern. Auch Yoga eignet sich gut, um etwa Arthrose-Beschwerden etwas zu lindern. Senioren können täglich üben, sollten sich aber nicht überschätzen, um Zerrungen zu vermeiden.

Fit im Alter: Diese Sportarten sind weniger geeignet

Grundsätzlich können Senioren bis ins hohe Alter Sport treiben – wenn sie die richtige Sportart auswählen. So belastet Joggen die Gelenke stark. Das gilt auch für Sportarten, bei denen abrupt gebremst und die Richtung gewechselt wird. Deshalb sind Fußball, Handball, Basketball und Tennis für Senioren ebenfalls nur bedingt geeignet.

Entscheidend ist aber immer die körperliche Verfassung des einzelnen. Wer mit dem Sport beginnt, sollte deshalb Rücksprache mit dem Arzt halten, ob die ausgewählte Sportart sinnvoll ist.

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