Bei vielen älteren Menschen nimmt im Laufe des Lebens die Schlafqualität ab. So sorgen Sie für eine erholsame Nacht.
Babys schlafen durchschnittlich zwölf Stunden pro Tag, doch mit zunehmendem Alter verändert sich das Schlafbedürfnis eines Menschen.Während Erwachsene im Schnitt sieben bis acht Stunden benötigen, um sich zu erholen, kommen viele Senioren auch mit sechs Stunden pro Nacht aus. Doch viele von ihnen klagen über Schlafstörungen. Sie haben Probleme einzuschlafen oder werden nachts immer wieder wach.
Was sind die Ursachen für Schlafstörungen im Alter?
Körperliche Probleme wie Diabetes, Asthma oder eine Schilddrüsenunterfunktion können die Ursache für schlechten Schlaf sein, aber auch eine Depression. Die Betroffenen leiden dann tagsüber unter Antriebslosigkeit, sie können sich schwer für etwas begeistern, jeder Handgriff fällt ihnen schwer.
In dieser Phase fühlen sie sich erschöpft, sind aber innerlich so angespannt, dass sie nachts nicht zur Ruhe kommen. Wer länger als zwei Wochen unter Antriebslosigkeit und Schlafstörungen leidet, sollte deshalb unbedingt einen Arzt aufsuchen, um seine Lebensfreude und seinen Schlaf wiederzufinden.
Veränderter Schlafrhythmus bei Senioren
Im Alter verändert sich zudem der Schlafrhythmus. Das Bedürfnis, in der Nacht zu schlafen, wird geringer und die einzelnen Phasen des Schlafs sind anders ausgeprägt als bei jüngeren Menschen.
Wissenschaftler sprechen hier von einem Schlafzyklus, den sie in vier Phasen unterteilen: die Einschlafphase, die Schlafphase, die Tiefschlafphase und die Traumschlafphase. Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Besonders wichtig ist dabei die Tiefschlafphase. Denn in dieser Zeit sammelt der Körper neue Kräfte und erholt sich. Bei Erwachsenen mit einer Schlafdauer von sechs bis acht Stunden sollte die Tiefschlafdauer anderthalb bis zwei Stunden betragen.
Bei Senioren wird die Tiefschlafphase jedoch kürzer. Sie haben bis zu 150 kurze, unbewusste Wachmomente pro Nacht. Zudem müssen sie nachts häufiger zur Toilette, was dazu führt, dass sie schlechter durchschlafen.
Warum ist zu wenig Schlaf schlecht für die Gesundheit?
Doch auch im Alter ist Schlaf unabdingbar für die Gesundheit. So kämpft das Immunsystem eines Menschen im Schlaf besonders aktiv gegen Viren und Bakterien. Auch die Hautzellen regenerieren sich. Wer ausreichend schläft, sieht morgens frisch und erholt aus.
Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht bringen dagegen das Hungergefühl durcheinander. Das Gehirn verlangt dann nach Belohnungen. Heißhungerattacken auf Süßes und Deftiges sind die Folge, und die geht aufs Körpergewicht. Außerdem macht Schlafmangel Menschen empfindlicher für Schmerzen, sorgt für zu hohen Blutdruck und Arteriosklerose.
Wie können Senioren einen kurzen Nachtschlaf ausgleichen?
Ältere Menschen, die morgens früh aus dem Bett springen, können eine kurze Nachtruhe durch ein Mittagsschläfchen ausgleichen. Wer sich mittags ein bis zwei Stunden hinlegt, gleicht die fehlenden Stunden während der Nacht aus und fühlt sich auch nach einem kurzen Nachtschlaf fit und ausgeruht.
Was stört den gesunden Schlaf?
Im Bett stundenlang E-Mails auf dem Notebook checken, ein digitales Buch lesen oder im Internet surfen hat einen schlechten Einfluss auf den Schlaf. Das blaue Licht des Bildschirms unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Je länger ein Mensch auf den Bildschirm starrt, desto weniger erholsam ist der Schlaf, warnen Experten. Und auch ein schweres Essen in den Abendstunden kann ebenso den Schlaf rauben, wie zu viel Sport oder ein Fernseh-Marathon.
Wie gut helfen Schlafmittel?
Der veränderte Schlafrhythmus lässt einige Senioren verzweifeln. Sie glauben, dass Schlaftabletten ihnen helfen können, morgens ausgeruht aufzuwachen. Doch Schlaftabletten können den Schlaf noch mehr stören. Besser ist es, auf eine gute Schlafhygiene zu achten, also Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern.
Welche Tipps gibt es für einen gesunden Schlaf?
Wer morgens ausgeruht aus dem Bett steigen will, kann einige Dinge beachten, die für einen gesunden Schlaf sorgen:
– Stehen Sie morgens immer um dieselbe Zeit auf.
– Sorgen Sie dafür, dass Sie auf einer bequemen Matratze liegen.
– Dunkeln Sie den Raum richtig ab.
– Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.
– Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Bewegung an der frischen Luft, treiben Sie Sport.
– Entspannen Sie mindestens 30 Minuten bevor Sie zu Bett gehen. Autogenes Training und Yoga wirken beruhigend auf den Körper. Auch leise, beruhigende Musik kann die Schlafphasen beeinflussen.
– Mindestens vier Stunden bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie keinen koffeinhaltigen Kaffee oder Tee trinken und auch keine Medikamente einnehmen. Ein beruhigender Tee wirkt dagegen schlaffördernd und kann die Einschlafzeit verkürzen.
– Verzichten Sie weitestgehend auf Alkohol und einige Stunden vor dem Zubettgehen auch auf schweres Essen.
– Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut. Die Temperatur sollte idealerweise zwischen 19 und 20 Grad liegen.
– Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können, statt sich unruhig im Bett herumzuwälzen. Lenken Sie sich mit einer kleinen Tätigkeit ab und versuchen Sie dann erneut einzuschlafen.
– Schauen Sie beim Einschlafen nicht auf die Uhr – das setzt Sie nur unnötig unter Druck.
Wieviel Stunden Schlaf sind gesund?
Genauso wie zu wenig Schlaf, hat auch zu viel Schlaf negative Folgen für den Körper. Wer als Erwachsener regelmäßig länger als acht Stunden schläft, vermindert die Schlafqualität und wacht nachts häufiger auf. Welche Schlafdauer ideal ist, müssen Senioren deshalb individuell herausfinden.
